Matcha vs. café: cuánta cafeína tiene cada uno
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«¿Qué tiene más cafeína, el matcha o el café?» Es de las primeras dudas cuando alguien quiere bajarle al café o simplemente probar algo distinto.
La respuesta corta: una taza de café suele tener más cafeína que una taza normal de matcha, pero no siempre. Depende de cuánto polvo uses y de cómo hagas el café. Vamos con los números.
Cuánta cafeína tiene el café
Un café filtrado de unos 240 ml tiene, según Healthline, alrededor de 96 mg de cafeína. Otras fuentes dan rangos más amplios, entre 70 y 200 mg. Cambia mucho con el tipo de grano, el tueste y cómo lo prepares.
El espresso engaña: tiene menos cafeína por taza (un espresso sencillo ronda los 63 mg, según Breville), pero es mucho más concentrado por mililitro. Si te tomas dos, ya estás cerca de los 125 mg.
Cuánta cafeína tiene el matcha
Con el matcha se suele hablar por gramo de polvo. Las estimaciones van de 19 a 44 mg de cafeína por gramo, según la misma fuente. Es un rango amplio, porque depende de la variedad, la cosecha y el grado.
Con eso salen estas cuentas:
| Bebida | Cafeína aproximada |
|---|---|
| Café filtrado (240 ml) | ~95 mg (entre 70 y 200) |
| Espresso sencillo | ~63 mg |
| Matcha, 1 g | ~19–44 mg |
| Matcha, 2 g (una taza normal) | ~38–88 mg |
| Matcha, 4 g (un latte cargado) | ~76–176 mg |
Son cifras orientativas. Una buena parte de las que circulan en internet vienen de tiendas, así que tómalas como un rango, no como un dato exacto.
La conclusión práctica
- Una taza tradicional de matcha (2 g) suele tener menos cafeína que un café filtrado.
- Un latte de matcha cargado (4 g o más) se puede igualar o pasar a un café.
- Si usas más polvo para que el color o el sabor sea más intenso, sube la cafeína.
Si quieres controlar la cafeína, pesa el matcha. Una cucharadita puede variar bastante.
¿Se siente igual la energía?
Mucha gente cuenta que el matcha da una energía más suave que el café, sin tanto bajón. Se suele atribuir a la L-teanina, un aminoácido que el té sombreado tiene en más cantidad.
Te digo cómo lo veo: es posible que a ti te pase, pero no he encontrado estudios sólidos que lo confirmen para una taza normal de matcha. Lo que se dice online sobre «energía calmada» viene en gran parte de marcas. Si quieres comprobarlo, fíjate en cómo te sientes tú con una taza de cada uno, a la misma hora y con el estómago en condiciones parecidas.
Cuánta cafeína es razonable
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) publicó en 2015 su opinión sobre la cafeína. Resumida, dice que para adultos sanos:
- Hasta 400 mg al día, sumando todas las fuentes, no plantea problemas de seguridad.
- Una dosis única de hasta 200 mg tampoco.
- En embarazo, el límite recomendado baja a 200 mg al día.
- Unos 100 mg cerca de la hora de dormir pueden alargar el tiempo que tardas en dormirte y reducir el sueño en algunas personas.
Puedes leerlo con más detalle en este resumen de EUFIC sobre la opinión de la EFSA.
Recuerda que la cafeína no solo está en el café y el té: también la tienen el cacao, el chocolate, los refrescos de cola y algunas bebidas energéticas. Suma todo lo que tomas, no solo la taza de la mañana.
Si estás embarazada, das el pecho, tienes problemas de corazón o sueles notar nerviosismo o palpitaciones con la cafeína, habla con tu médico antes de ajustar tu consumo.
Entonces, ¿cuál elijo?
No hay uno mejor. Depende de lo que busques:
- Quieres un ritual y menos cafeína por taza: matcha con 2 g.
- Quieres algo cremoso, con leche: matcha latte, pero controla los gramos.
- Quieres una dosis fiable y rápida: café.
- Quieres reducir cafeína sin dejar el ritual: una infusión sin cafeína. Más sobre eso en para qué sirve el té y las infusiones más usadas.
Si todavía no sabes cómo es el matcha, empieza por qué es el matcha. Y si quieres una ruta sencilla para empezar con el té, la guía gratuita «Por dónde empiezo» te propone 4 tés para probar primero.
Fuentes
- Healthline, Matcha vs. coffee.
- Breville, Matcha vs. coffee: Energy boost comparison.
- EUFIC, EFSA opinion on the safety of caffeine.
- NCCIH, Green Tea: Usefulness and Safety.